Maigrir sans mettre sa santé en danger repose sur un principe simple : créer un léger déficit calorique tout en maintenant des apports suffisants en protéines, glucides de qualité, bons lipides et hydratation. L’objectif est clair : perdre du gras tout en préservant l’énergie, la force et la masse musculaire.
Principes généraux : Pour stabiliser la faim et la glycémie, la journée s’organise autour de cinq repas, ni plus ni moins. L’hydratation joue un rôle essentiel : environ trois litres par jour, sous forme d’eau plate ou gazeuse, de thés ou d’infusions non sucrés. Les assaisonnements doivent rester simples et naturels, comme le citron, la moutarde de Dijon sans sucre, le vinaigre, les herbes, les épices, le sel et le poivre. Entre les repas, les collations sont exclusivement protéinées, idéalement à base de whey, avec éventuellement une prise de BCAA avant et après l’entraînement pour soutenir la récupération musculaire.
Aliments recommandés : légumes illimités
L’alimentation se construit autour de quatre grandes familles. Les protéines, consommées en portions correspondant à la taille d’une main ouverte, incluent les œufs, les viandes blanches comme le poulet ou la dinde, le jambon blanc sans couenne, le thon, les poissons blancs, le saumon, les fruits de mer, les noix de Saint-Jacques, les viandes rouges maigres, ainsi que le skyr ou les produits laitiers 0 %. Elles assurent la satiété et protègent la masse musculaire.
Les glucides sont plus contrôlés : une portion équivaut à un poing fermé (environ 20 g crus pour une femme, 30 g pour un homme). Les meilleures sources restent le riz complet, le quinoa, le boulghour, les pâtes complètes, la patate douce, les lentilles, les pois chiches, les flocons d’avoine, le pain complet et la majorité des fruits à l’exception de la banane. Ces aliments fournissent une énergie stable sans provoquer de pics glycémiques.
Les légumes, eux, sont totalement libres. Légumes verts, tomates, courgettes, aubergines, choux, champignons ou poivrons permettent de remplir l’assiette sans alourdir l’apport calorique, tout en apportant fibres, vitamines et minéraux.
Les lipides doivent être utilisés avec parcimonie, à raison d’environ une cuillère à soupe par portion. On privilégie les amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, les beurres d’oléagineux sans sucre ajouté, de petites quantités d’avocat, ainsi que les huiles d’olive, de colza ou de coco (uniquement pour la cuisson).
Une journée type : un petit-déjeuner riche en protéines
La journée commence idéalement avec un petit-déjeuner riche en protéines : un shake, une tartine de pain complet avec du poulet et quelques amandes, ou une omelette accompagnée d’un fruit et d’un filet d’huile d’olive. En milieu de matinée, un simple shake protéiné évite les fringales jusqu’au déjeuner, constitué d’une source de protéines, d’un féculent complet et de légumes, comme du poulet avec du riz complet et des brocolis, ou du poisson avec une salade verte et un peu d’huile de colza.
L’après-midi, une nouvelle collation protéinée maintient la satiété jusqu’au dîner. Le repas du soir reste léger mais consistant : une source de protéines maigres, beaucoup de légumes et une petite dose de bons lipides pour finir la journée de manière équilibrée.
